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俯卧撑练背阔肌吗

发布时间:2019-11-22 17:13:34 阅读: 来源:风管厂家

背阔肌是位于胸背区下部和腰区的较宽大的扁肌。李小龙就是有着很发达的背阔肌,背阔肌比较难练,需要全身的配合,主要的作用就是伸展、 内收,攀爬的时候可以拉起肢体,还能辅助吸气。主要是涉及到出拳力量和抗击打能力,所以很多格斗选手背阔肌都很发达。那么,俯卧撑练背阔肌吗?

了解背阔肌:是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支,可以肩胛线为 界线的外侧由胸背动脉分支供血,线的内侧由节段性动脉供血。

俯卧撑主要是锻炼三角肌前束、胸大肌、手臂肱三头肌的,对背阔肌的锻炼作用不大。在家锻炼背阔肌可以做引体向上。引体向上做3到8组,每组做10个左右。

起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。

动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。

背阔肌的锻炼动作主要有:

杠铃俯身划船;组合健身器滑轮俯身划船;引体向上。

练习背阔肌,最有效的方法就是正手宽位引体向上,一天练习几组,慢慢加数,背部哪里有胀的感觉你就知道哪里是背阔肌了,如果背阔肌练得好,上身会呈倒三角形,当然出拳也会用到背阔肌,比如李小龙,他的背阔肌相当的好。

颈前下拉:坐姿颈前下拉重点锻炼部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿颈前下拉的起始位置,你需要坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。然后吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。坐姿颈前下拉训练注意:完成动作时,两臂要均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。最好尽量宽的抓住把柄,这样会更方便你发力。

同一部位每次只选择一种动作,下次同一部位锻炼需要隔一天再练。

用力时速度要快,配合吸气;还原时速度要慢,配合呼气。

蛋白质是人体必需的营养物质,在锻炼肌肉的时候更应该适当的多摄入,高蛋白质的食物,一种是奶,肉类,蛋类,鱼虾等动物蛋白,还有一种是大豆,黄豆等豆类,芝麻,瓜子,核桃,松子等干果类的植物蛋白。因为动物蛋白质所含氨基酸比较符合人体需要,所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。

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